7 Variasi Latihan TreadmillKeuntungan dari berlatih menggunakantreadmilladalah kita dapat menyesuaikan berbagai aspek
sesuai dengan kebutuhan kita pada saat itu. Bila kita ingin berlatih di jalur
dengan banyak tanjakan atau turunan tapi tidak ada waktu untuk menemukan rute
yang menawarkan jalur sedemikian rupa, kita dapat dengan mudah melakukan
simulasiuphilldandownhillditreadmill.Berikut adalah beberapa contoh variasi latihan yang
dapat kita coba.Jika Kita Hanya Punya Waktu 20 MenitTempo run: lakukan pemanasan pada
kecepatan moderat selama 5 menit, lalu tingkatkan kecepatan padarace paceatau kecepatan yang kita lakukan
saat berlomba dan tahan selama 10 menit. Turunkan kecepatan dan lakukan
pendinginan selama 5 menit. Jika Kita Ingin Mengalahkan Kebosanan (dan Bertambah Cepat)Menonton TV. Selama acara, lari
pada kecepatan ingat sampai moderat, lalu tingkatkan kecepatan selama iklan.
Kembali ke kecepatan moderat ketika acara berlanjut. Jika tidak ada TV,
dengarkan musik, variasikan kecepatan atau usaha berdasarkan pergantian lagu.
Jika Kita Ingin Meningkatkan Kecepatan pada Jarak ApapunAturtreadmillpada
kemiringan 2%. Setelah pemanasan, sesuaikan segmen lari cepat yang dilanjutkan
dengan segmen lari pemulihan dengan durasi waktu yang sama (misalnya: 1 menit
lari cepat, 1 menit pemulihan). Lakukan segmen lari cepat/pemulihan pertama
selama 1 menit, lalu 2 menit, kemudian 3 menit, sebelum turun kembali ke 2
menit dan 1 menit. Ulangi sekali lagi repetisi ini sebelum melakukan
pendinginan. Tujuan dari model latihan ini adalah untuk lari pada kecepatan
lomba 10K dalam format tempo patah-patah. Jika Kita Baru Saja Pulih Dari CideraLakukan lari dengan kecepetan sangat ringan bergantian
dengan berjalan; 2 menitjoggingdan 2 menit jalan – untuk total
waktu 20 sampai 30 menit. Jika cidera kita tidak kembali terasa, tingkatkan
waktu lari pada latihan berikutnya sampai 3 menit, lalu 4, lalu 5 (dan
seterusnya), dan turunkan durasi segmen berjalan ke 1 menit. Jika Ini Pertama Kalinya Mencoba Lari di TreadmillMulai dengan kecepatan ringan.
Setelah 5 menit, tingkatkan kecepatan 1 km/jam tiap 1 menit, lalu kembali ke
kecepatan ringan selama 2 menit. Tingkatkan kemiringan menjadi 0.5% selama 1
menit, lalu kembali turun ke kemiringan 0% selama 2 menit. Lanjutkan pergantian
ini dan variasikan kecepatan dan kemiringan agar latihan tetap menarik.Jika Kita Ingin Finish Strong di Lomba MarathonLari 6 kilometer dengan pace 30 detik lebih lambat
darikecepatan marathon;lalu 6 kilometer dengan pace 15 detik lebih lambat
dari kecepatanmarathon;lalu 6
kilometer sama dengan kecepatanmarathon;dilanjutkan
dengan 6 kilometer dengan pace 15 detik lebih cepat daripada kecepatanmarathon15. Variasi ini melatih badan
kita untuk dapat berlari lebih cepat saat lelah. Jika Kita Ingin Mengalahkan TanjakanSetelah pemanasan, tingkatkan kemiringan menjadi 4-5%
dan lari pada pace antara kecepatanfull marathondanhalf marathonselama 20-30
menit. Lakukan pendinginan. Latihan ini akan menguatkan otot kaki kita sambil
meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Post a Comment